Manter o nível adequado de hidratação afeta positivamente o desempenho de corrida. Por outro lado, a redução do estado de hidratação do organismo interfere negativamente no desempenho durante o exercício, antecipando o estado de fadiga, diminuindo a tolerância ao exercício e aumentando o estresse físico e mental. 

Mesmo pequenas alterações do estado de hidratação (perda de 1% do peso corporal durante o exercício) já é suficiente para promover aumento da resposta cardiovascular, limitar a capacidade do corpo em eliminar calor e sustentar a intensidade do exercício. 

A condição de hidratação durante o exercício é ainda mais importante no clima quente e úmido. Geralmente, a hidratação voluntária (quantidade de água ou líquido ingerido de forma livre durante o exercício) não são suficientes para garantir o estado de hidratação, podendo evoluir para um estado de desidratação (exemplo, perda de mais de 3% do peso corporal) com o exercício prolongado em clima quente. Por exemplo, a perda de 5% do peso corporal durante o exercício (p. ex. 4 kg para um homens de 80 kg) pode significar a redução de 30% no desempenho de endurance. 

Inicialmente, as recomendações de hidratação para corrida foram feitas de forma genérica. Hoje em dia, sabemos que a hidratação deve muito mais individualizada em função da duração, intensidade, condições ambientais, tipo de dieta, horário da sessão de exercício, etc. Esse processo de individualização das recomendações requer o auxílio de profissionais especializados (nutricionistas e fisiologistas) par interpretação de testes e exames de laboratório.  De forma geral, mulheres tendem a apresentar uma menor taxa de sudorese durante o exercício em relação aos homens, bem como a taxa de suor diminui progressivamente com a idade. 

Para aqueles praticantes e atletas que não utilizam nenhum tipo de acompanhamento especializado, mas estão interessados e engajados em desenvolver um bom desempenho de corrida, aqui vão algumas dicas úteis sobre hidratação:

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Recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte para hidratação durante o exercício. 

– Atenção a coloração e frequência de urina: observar a coloração amarelo clara ou branca transparente da urina pode ser um bom indicador, exceto para as pessoas que consomem suplementos vitamínicos. Outra dica é observar a frequência de urina. Em um estado bem hidratado, é esperado urinar a cada 2 horas.

– ANTES: consumir 500 ml de água cerca de 2h antes do exercício para garantir a hidratação e tempo suficiente para eliminação do excesso de líquido;

– DURANTE: consumir 600 a 1000 ml por hora de água ou bebida esportiva mais gelada que a temperatura ambiente. Podemos pensar em consumir 150-250 ml a cada 15-20 min de exercício.  Bebidas saborizadas aumentam a palatabilidade e favorecem o maior consumo de líquidos. 

– EXERCÍCIO INTENSO MAIOR QUE 60 MINUTOS: recomendado consumir bebida com carboidrato entre 30-60 gr de carboidrato por hora de exercício (solução entre 4 a 8% de carboidrato). Exemplo: 40 gr de carboidrato em 600 ml de água = 6,6%. 

– Temperatura da bebida: deve ser ajustada em função das preferências do praticante. 

A recomendação de 150-250 ml de água a cada 15-20 min deve respeitar a tolerância individual para evitar desconforto gástrico durante e após o exercício. É importante que cada praticante aprenda sua própria tolerância em diferentes tipos, intensidade e durações de exercício. 

Bons treinos a todos e a todas!

Douglas Popp Marin, PhD

REFERÊNCIAS

Reuter, B. Developing endurance. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics; 1ª edição, 2012.

Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Manole; 2ª edição, 2010.