Na postagem anterior, discutimos os efeitos do treinamento de força ou do treinamento de musculação sobre o desempenho de endurance, destacando seu papel na economia de movimento e impacto sobre o desempenho mecânico da corrida.

O que deve ter em um programa de treinamento de musculação para melhorar o desempenho de endurance na corrida? 

Realmente, não existe uma resposta única, até porque teríamos que analisar as necessidades e demandas de cada atleta ou praticante (tempo de experiência, necessidades especiais, nível de condicionamento, nível de desempenho, etc.). Por hora, nosso objetivo aqui é discutir elementos fundamentais que todo programa de treinamento de força deve conter quando o objetivo é melhorar o desempenho de corrida. Então vamos lá!

Para que o programa de treinamento seja eficiente, ele deve promover diferentes adaptações fisiológicas no organismo do corredor. Para isso, é necessário aplicarmos diferentes tipo de treinamento ao longo de um período de tempo, por exemplo 6 meses. Podemos dividir esse período de 6 meses em etapas menores com objetivos específicos no treinamento: etapa de resistência de força, etapa de força básica, etapa de potência muscular e etapa para o pico de desempenho. Isso quer dizer que cada uma dessas etapas terá seu esquema específico de exercícios, séries, repetições, intensidade, etc.

Resistência de força ➔ Força básica ➔ Potência muscular ➔ Pico de desempenho

Etapa de resistência de força:

Importante para desenvolver a base do treinamento, desenvolver a resistência de força e preparar o organismo do corredor para etapas mais intensas que virão a seguir.  A tabela 1 descreve algumas recomendações para essa etapa.

Inserir tabela 1.

Etapa de força básica:

Esta etapa é dedicada para adaptações neurais do corredor, importantes para aprimorar os processos de contração muscular e o desenvolvimento da força. Para esse objetivo é necessário reduzir o número total de repetições e aumentar a sobrecarga do treinamento. A tabela 2 descreve algumas recomendações para essa etapa.

Inserir tabela 2.

Etapa de potência muscular:

O objetivo central desta etapa é maximizar o desenvolvimento da potência muscular a partir dos ganhos de força da etapa anterior e transferir essas adaptações para a corrida. A tabela 3 descreve algumas recomendações para essa etapa.

Inserir tabela 3.

Etapa de pico de desempenho:

Nesta etapa o objetivo é fazer uma manutenção das adaptações e ganhos adquiridos nas etapas anterior a fim de transferi-los para o desempenho de corrida. Os treinos de musculação ficam mais curtos, com menos séries e exercícios, além de uma frequência menor na semana. Isso permite a recuperação total do sistema neuromuscular para aprimorar o desempenho na corrida. A tabela 4 descreve algumas recomendações para essa etapa.

Inserir tabela 4.

O treinamento de força para a corrida pode ser prescrito de várias formas de acordo com as necessidades de cada atleta ou praticante. As recomendações descritas aqui são para ajuda-los a compreender a organização e planejamento do processo de treinamento. 

Bons treinos a todos e a todas!

Douglas Popp Marin, PhD

REFERÊNCIAS

Anderson, O. Running science. Human Kinetics; 1ª edição, 2012.

Reuter, B. Developing endurance. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics; 1ª edição, 2012.